Una delle cose che vedo invecchiando con i miei pazienti è quanto sia decisiva la massa muscolare. Non per estetica: per autonomia. La forza nelle gambe decide se ti rialzi da solo dalla sedia, se non cadi, se cammini con sicurezza. Dopo i 60 anni il muscolo si perde più in fretta — si chiama sarcopenia — e troppo spesso si lascia correre. La buona notizia: si può rallentare e in parte invertire. Servono due cose, e nessuna delle due è un farmaco.
Cosa è la sarcopenia
A partire dai 50-60 anni perdiamo progressivamente fibre muscolari e capacità di costruirne di nuove. Il fenomeno accelera con la sedentarietà, le malattie, e — punto cruciale — con un apporto proteico insufficiente. L’anziano ha bisogno di più proteine del giovane per stimolare lo stesso muscolo (un fenomeno chiamato “resistenza anabolica”), ma in pratica ne mangia spesso di meno: meno appetito, masticazione difficile, abitudini. Il risultato è una spirale: meno muscolo, meno movimento, ancora meno muscolo.
I due pilastri: forza e proteine
Il primo pilastro è l’allenamento di forza: il muscolo cresce solo se lo solleciti. In riabilitazione lo introduco sempre, adattato e progressivo, anche a 80 anni. Il secondo è l’apporto proteico adeguato: le linee guida indicano per l’anziano 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso al giorno, distribuite nei pasti. Quando con la sola alimentazione non si arriva — capita spesso — un’integrazione proteica aiuta. Le proteine vegetali di qualità, abbinate a vitamine del gruppo B, sono un’opzione ben tollerata, utile soprattutto a chi mangia poca carne.
Cosa dice la letteratura
Come integriamo nel percorso fisioterapico
Con la persona anziana il mio lavoro è rimettere in moto la forza in sicurezza: esercizi mirati, carico graduale, equilibrio. Ma se il “materiale da costruzione” manca, il muscolo non risponde. Per questo valuto sempre l’apporto proteico, e quando è insufficiente propongo di colmarlo — prima con il cibo, e se non basta con un supporto proteico. È un coadiuvante dell’allenamento, non un sostituto: le proteine senza esercizio non costruiscono muscolo. Con chi ha problemi renali, l’apporto proteico va sempre concordato col medico.
Cosa puoi fare oggi
- Inserisci una fonte proteica in ogni pasto (uova, pesce, legumi, latticini, carne magra).
- Fai forza 2-3 volte a settimana: anche alzarsi e sedersi dalla sedia conta.
- Esponiti al sole e controlla la vitamina D: lavora in coppia con le proteine per il muscolo.
- Non saltare la colazione proteica: la mattina lo stimolo anabolico è prezioso.
- Se ti senti più debole o instabile, chiedi una valutazione: la sarcopenia si affronta meglio presto.
