I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono quei dolori muscolari che compaiono 24-48 ore dopo un allenamento più intenso del solito, soprattutto se ricco di componenti eccentriche (corsa in discesa, squat profondi, primo allenamento dopo settimane). Storicamente attribuiti all’acido lattico, oggi sappiamo che sono microlesioni delle fibre muscolari seguite da una risposta infiammatoria di riparazione. Omega-3 e antiossidanti sono coadiuvanti studiati.
Cosa succede nei DOMS
Le contrazioni eccentriche generano microlesioni delle Z-lines del sarcomero. Il corpo risponde con un’infiammazione locale (necessaria alla riparazione) che genera dolore al tatto e al movimento. Picco a 24-48 ore, risoluzione entro 72-96 ore. È un fenomeno fisiologico, non patologico.
Il razionale degli omega-3
Gli omega-3 modulano la risposta infiammatoria post-esercizio. Studi su atleti hanno mostrato:
- Riduzione del dolore percepito (VAS) nelle 24-48 ore post
- Riduzione di marker di danno muscolare (CK, mioglobina)
- Recupero più rapido della forza
Importante: lo scopo non è “spegnere” l’infiammazione (necessaria alla riparazione) ma modularla – troppo non aiuta.
Cosa dice la letteratura
Come integriamo per atleti amatoriali
Per il runner, ciclista, frequentatore di palestra: gli omega-3 entrano come coadiuvante dietetico cronico, non come “pillola dopo l’allenamento”. L’effetto si esprime dopo 4-8 settimane di assunzione regolare, con il muscolo che ha incorporato EPA e DHA nelle membrane. Combinare con un’alimentazione ricca di antiossidanti naturali (frutta colorata, verdure, olio extravergine) è la base.
Cosa puoi fare oggi
- Alimentazione anti-infiammatoria di base: pesce azzurro, verdure, olio EVO, niente zuccheri raffinati post-workout.
- Recupero attivo (camminata leggera 30 min) accelera la risoluzione dei DOMS.
- Sonno: il vero recovery accade durante la notte.
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